Stress sollte man abbauen. Doch wie gelingt das am besten? Diese Übungen und Tipps helfen gegen Stress.
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Der Alltag ist oft von Hektik und Anspannung geprägt (Barbiero et al., 2018). Nicht selten fühlt man sich gestresst und überfordert. Der moderne Alltag bringt zahlreiche Herausforderungen mit sich, sei es beruflicher Druck, persönliche Verpflichtungen oder die ständige Erreichbarkeit durch digitale Medien (Ninaus et al., 2015). Diese Belastungen schlagen nicht selten in Wut und Aggression um und können sich negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken (Diong et al., 1999), wie zum Beispiel in Form von impulsivem Verhalten (Leppink et al., 2016).
Sie erkennen sich in dieser Beschreibung teilweise wieder? Und Sie suchen nach wirksamen Möglichkeiten, um Stress und die damit möglicherweise einhergehende Wut und Aggression (Bodenmann et al., 2010) abzubauen? Sie wünschen sich wieder mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in Ihrem Leben? Dann sind Sie hier genau richtig.
Wird Stress nicht adäquat reguliert, kann dies zu medizinischen und psychischen Problemen, sowie zu einer Verschlechterung des Gesundheitsverhaltens führen (Quick et al., 2014). Folgende Konsequenzen können auftreten (Quick et al., 2014):
Deshalb ist es wichtig, einen gesunden Umgang mit Stress zu finden. Dabei spielen Bewältigungsstrategien eine Rolle (Lazarus & Folkman, 1984). Jeder Mensch ist einem gewissen Grad an Stress ausgesetzt. Die richtigen Bewältigungsstrategien werden jedoch unterschiedlich gesetzt. So gibt es einige dysfunktionale Strategien im Umgang mit Stress. Diese möchten wir Ihnen im Folgenden kurz vorstellen. Oft ist uns im Alltag gar nicht bewusst, wie wir mit Stress umgehen. Deshalb möchten wir an dieser Stelle auch aufzeigen, wie man nicht mit Stress umgehen sollten:
Viele Menschen sind sich dessen oft nicht bewusst. Dennoch ist der Konsum von Substanzen eine weit verbreitete Strategie, um mit Stress umzugehen. So greifen manche Menschen z.B. zu Alkohol, um Stress zu bewältigen (Britton, 2004). Aber auch vermehrtes Rauchen ist eine verbreitete Bewältigungsstrategie (Revell et al., 1985). Davon ist dringend abzuraten, da es die eigene Gesundheit stark beeinträchtigen kann.
Viele Menschen vermeiden es, sich mit dem eigenen Stress auseinanderzusetzen. Aber auch diese Vermeidung ist eine dysfunktionale Strategie im Umgang mit Stress. Diese Strategie wird mit geringerem Wohlbefinden in Verbindung gebracht (Guppy & Weatherstone, 1997). Auch der Konsum von Substanzen stellt eine Vermeidungsstrategie dar (Folkman et al., 1986). Das gleiche gilt dafür, stundenlang fernzusehen, um weniger an die stressauslösende Situation zu denken (Klapproth et al., 2020).
Wenn Stress emotionsfokussiert bewältigt wird, steht ein primäres Ziel im Vordergrund: das Symptom loszuwerden, in diesem Fall also die Emotionen, die mit dem Stress einhergehen (Herman & Tetrick, 2009). Die Ursachen, die zum Stress führen, werden dadurch jedoch nicht beseitigt. Daher ist diese Strategie nur kurzfristig wirksam und zählt zu den dysfunktionalen Bewältigungsstrategien.
Das Aufgeben von gesetzten Zielen ist ebenfalls eine dysfunktionale Bewältigungsstrategie (Klapproth et al., 2020). Ziele treiben uns an und motivieren uns, schwierige Situationen zu bewältigen. Wenn man sich in einer schwierigen, stressauslösenden Situation befindet, ist es oft der einfachste Weg, das Ziel aufzugeben. Dies ist jedoch keine geeignete Strategie, um Stress abzubauen. Mit dem Aufgeben des Ziels verschwindet zwar ein Teil des Stresses, aber auch die Motivation, die schwierige Situation zu bewältigen.
Mit der Auflistung dysfunktionaler Bewältigungsstrategien möchten wir Sie vor allem auf unbewusste Mechanismen im Umgang mit Stress aufmerksam machen. In der Bewusstmachung liegt bereits ein Veränderungspotenzial. Beobachten Sie Ihr Verhalten und was bei Ihnen dysfunktionale Strategien sein könnten. Sie können dies auch in einem Tagebuch festhalten.
Studien haben gezeigt, dass positive Neubewertung eine wirksame Methode zur Stressbewältigung ist. Im Rahmen dieser Studien konnte gezeigt werden, dass eine positive Neubewertung mit höherem Wohlbefinden einhergeht. Außerdem konnte durch kontinuierliche, positive Neubewertung die Wahrscheinlichkeit für eine spätere psychische Erkrankung reduziert werden (Varela et al., 2021). Bei der positiven Neubewertung geht es darum, angesichts der negativen Realität einer Erfahrung einen persönlich relevanten positiven Sinn zu finden (Nowlan et al., 2013).
In belastenden Situationen ist es hilfreich, soziale Unterstützung von Angehörigen und engen Freunden zu erhalten. Sie hilft, negative Emotionen auszudrücken und kognitive Prozesse anzuregen (Rzeszutek et al., 2017).
Kathrin Georg ist Klinische Psychologin (M. Sc.) und Sozialpädagogin. Sie verantwortet die fachliche Leitung am Fachzentrum für Wut & Aggression und befindet sich in Weiterbildung zur Klinischen Neuropsychologin (GNP). Ihre Schwerpunkte liegen in den Bereichen Erziehung, elterliche Wut und Patchwork-Familien. Sie ist die Autorin dieses Artikels.
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Ferdinand Kirchhof ist Psychologe (M.Sc.). Er arbeitet am Fachzentrum für Wut & Aggression als psychologischer und wissenschaftlicher Berater und seine Expertise fließt sowohl in unsere Arbeit als auch in unsere Veröffentlichungen. Er ist der Co-Autor dieses Artikels, zusammen mit Kathrin Georg als Autorin.
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